Wenn du dich erstmalig mit Meditation auseinandersetzt, wirst du feststellen, dass das Angebot vielfältig und – besonders am Anfang – fast schon überfordernd ist: Frei, angeleitet, physisch passiv (einfach sitzen) und aktiv (z.B. Gehmeditation), Mantra- und Achtsamkeitsmeditation, Meditation in „Stille“, uvm. Der Hauptunterschied zwischen den verschiedenen Arten der Meditation ist das sogenannte Meditationsobjekt – das heißt das, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest.
Ich habe dir fünf Meditationsformen zusammengestellt, um dir einen ersten Einblick in die Vielfalt der Meditation zu geben. Lass dich von den vielen Möglichkeiten und Namen nicht irritieren, sondern beginne einfach mit einer Meditationsform, die dir intuitiv zusagt.
Atemmeditation
Bei der Atemmeditation handelt es sich um eine Form der Achtsamkeitsmeditation, bei der du deinen ganzen Fokus auf deine Atmung legst. Bei dieser Meditation atmest du ganz bewusst durch die Nase ein und aus und spürst, wie die Atemluft durch deinen Körper fließt. Lege die Achtsamkeit zuerst auf deine Nase. Bemerke wo du die Ein- und wo die Ausatmung spürst. Wie fühlt sich dein Atem an? Kitzelt er deine Nasenspitze? Verändert er sich in der Temperatur? Im nächsten Schritt versuche, ganz bewusst in deinen Bauch zu atmen. Beobachte, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Im Alltag tendieren wir dazu eher flach zu atmen, daher kann sich die bewusste Bauchatmung am Anfang ungewohnt anfühlen. Versuche nun, ganz bewusst in deinen Brustkorb und in deine Rippen zu atmen. Wo spürst du die Weite mit der Einatmung? Wie fühlt sich die Ausatmung an? Abschließend kannst du versuchen Bauch- und Brustatmung miteinander zu kombinieren. Spüre, wie sich zuerst die Bauchdecke hebt und der Atem sich dann bis in deinen Brustraum ausbreitet.
Übrigens: Die kombinierte Bauch-, Rippen- und Brustatmung wird auch volle yogische Atmung genannt. Hierbei schöpfst du – wenn du etwas geübt bist – die gesamte Atemkapazität aus.
Mantrameditation
Bei der Mantrameditation liegt deine Aufmerksamkeit auf dem Rezitieren eines Mantras. Das Wort Mantra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet so viel wie Hymne, Spruch oder Lied. Es gibt traditionelle, teilweise uralte Mantras und neue, modernere Mantras. Du kannst prinzipiell jede Silbe, jedes Wort und jeden Satz, der für dich gerade stimmig scheint als dein persönliches Mantra verwenden. In der Mantrameditation liegt dein gesamter Fokus auf diesem gewählten Wort oder Satz. Du kannst dein Mantra leise oder laut wiederholen, es hat alleine aufgrund seiner Vibration eine beruhigende Wirkung auf deinen Geist.
Das bekannteste Mantra ist „Om“ (Lautsprache: A U M). Wusstest du das OM als heilige Silbe bezeichnet wird? Om steht für das Universelle, das große Ganze und wird als Grundlage jedes einzelnen Klangs verstanden.
Gehmeditation
Ruhig sitzen ist nicht dein Ding? Probier doch mal eine bewegte Meditation. Die Gehmeditation ist genau wie die Atemmeditation eine Achtsamkeitsmeditation. Achte beim Spaziergang ganz bewusst auf deinen Körper. Spüre, wie deine Füße fest auf dem Boden auftreten, wie deine Gliedmaßen bei jedem Schritt im Fluss sind. Bemerke, welche Bewegungen dein Körper ausführt, wie sich die einzelnen Schritte anfühlen und wie sich der Untergrund unter deinen Füßen anfühlt. Nimm gerne auch ganz bewusst Geräusche und Gerüche in deiner Umgebung wahr, zum Beispiel den Klang der Blätter unter deinen Füßen, den Gesang der Vögel im Wald oder den Geruch des Frühlings, der sich Tag für Tag mehr in deiner Umgebung ausbreitet. Du kannst die Gehmeditation auch in deinen Alltag integrieren, ganz gleich ob auf dem Weg zur Arbeit, zur Bushaltestelle oder auf dem Weg vom Schlafzimmer in die Küche: Deine Gehmeditation kannst du wirklich überall und immer praktizieren, solange du bewusst die Aufmerksamkeit auf deine Bewegung, die Umgebung und dich richtest.
Geführte Meditation
Bei einer geführten Meditation nimmt dich der oder die Lehrer*in auf eine Traumreise mit oder leitet eine Visualisierung an. Ich liebe diese Form der Meditation, du kannst dadurch wunderbar Dinge in deiner Vergangenheit aufarbeiten, dein Bauchgefühl trainieren, dir einen virtuellen Rückzugsort schaffen, und so viel mehr. Für viele Einsteiger ist die geführte Meditation perfekt, weil du weniger Zeit hast, dich in deinen Gedanken zu verlieren. Es gibt da schließlich immer eine Stimme, die dich wieder zurückholt und dich daran erinnert, bei dir zu bleiben. Im Hier und Jetzt zu bleiben. Gerade am Anfang ist das wirklich gold wert.
Visuelle Meditation
Bei der visuellen Meditation lenkst du deine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt. Dies kann eine Kerze, deine Nasenspitze, dein Daumen oder dein drittes Auge sein. Bei dieser Meditationsform sind die Augen meist geöffnet, es erfordert also gleich doppelte Konzentration, sich nicht von seinen Gedanken und dem Außen ablenken zu lassen. Die Erfahrung ist dennoch (oder gerade deswegen) eine ganz besondere. Für den Anfang würde ich dir als Fokuspunkt eine Kerze ans Herz legen. Beobachte sie und ihre Bewegungen ganz genau und lass dich vollkommen in ihr Licht fallen. Du kannst diese Achtsamkeitsmeditation auch gerne nach draußen in die Natur verlegen und bspw. Grashalme oder Blumen beobachten.
Einige der Meditationsformen lassen sich perfekt miteinander kombinieren. Hast du schon mal eine Gehmeditation mit Mantra ausprobiert, oder eine geführte Atemmeditation?
Ich biete regelmäßig Meditationsworkshops- und Kurse für Anfänger an, in denen du unterschiedliche Meditationsformen theoretisch und praktisch kennen lernst. Hier findest du die aktuellen Angebote und Termine.
Hier kommst du zu einer geführten Atemmeditation, die dich dabei unterstützt, Anspannungen los zu lassen und in einen Zustand tiefer Entspannung zu sinken:
Mehr geführte Meditationen findest du in meinem Podcast Meditationsliebe.
